1. Wall Squat (Wall Sit): Angkop para sa mga Beginner o sa mga may Poor Muscle Endurance
Pagbagsak ng Paggalaw: Tumayo nang kalahating hakbang ang layo mula sa dingding, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at nakaturo ang mga daliri sa labas sa isang 15-30 degree na anggulo.Mahigpit na sandalan ang iyong ulo, likod, at pigi sa dingding, na parang nakaupo sa isang upuan.Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa isang squat na posisyon, na dinadala ang iyong mga tuhod sa halos 90-degree na anggulo.Himukin ang iyong core at ilipat ang iyong balanse sa iyong mga takong.Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo bago unti-unting tumayo.
Mga Benepisyo: Ang paggalaw na ito ay nag-aalok ng mataas na kaligtasan at binabawasan ang panganib ng pagkahulog, na tumutulong sa mga nagsisimula na maging pamilyar sa pakikipag-ugnayan sa kanilang gluteal muscle group.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Angkop para sa mga Baguhan
Movement Breakdown: Magsimula sa natural na posisyong nakatayo.Gumawa ng isang hakbang palabas gamit ang iyong kaliwa o kanang paa, humigit-kumulang 1.5-2 beses ang lapad ng iyong balikat.Ilipat ang iyong balanse sa paa na iyon, baluktot ang iyong tuhod at itulak ang iyong mga balakang pabalik.Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong at maglupasay hanggang ang iyong hita ay parallel sa lupa.Panatilihing tuwid ang kabilang binti at hawakan ng 5 segundo bago bumalik sa neutral na tindig.
Mga Benepisyo: Pinahuhusay ng paggalaw na ito ang iyong kontrol sa balanse ng katawan, flexibility, at katatagan habang pinapalakas ang iba't ibang grupo ng kalamnan.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Angkop para sa mga Baguhan
Movement Breakdown: Iposisyon ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ibaling ang iyong mga daliri sa paa palabas.Ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, katulad ng tindig ng sumo wrestler.Magsagawa ng squat na may bahagyang pagkakaiba-iba mula sa tradisyonal na squat, hawak ang nakababang posisyon sa loob ng 5-10 segundo bago tumayo nang dahan-dahan.
Mga Benepisyo: Ang paggalaw na ito ay nagta-target sa glutes at panloob na mga kalamnan ng hita, na tumutulong sa pag-alis ng mga saddlebag at paghubog ng mas kaakit-akit na tabas ng buttock.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Angkop para sa Mga Nagsisimula
Movement Breakdown: Sundin ang parehong paggalaw tulad ng isang regular na squat, ngunit kapag tumataas, ilipat ang iyong balanse sa alinman sa iyong kaliwa o kanang paa at palakihin ang kabaligtaran na binti palabas, iangat ito nang mataas para sa isang sipa.Kahaliling pagsasanay sa binti.
Mga Benepisyo: Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, pinapalakas din ng paggalaw na ito ang cardiovascular function, na ginagawa itong aerobic exercise.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Angkop para sa Intermediate/Advanced Practitioner
Movement Breakdown: Tumayo nang nakaharap ang iyong likod sa isang support object, tulad ng isang bangko o cabinet, na humigit-kumulang kapareho ng taas ng iyong mga tuhod.Ilagay ang tuktok ng isang paa sa suporta na may bahagyang baluktot na tuhod, pinapanatili ang isang tuwid na postura sa iyong ulo na nakaharap pasulong.Huminga nang palabas habang dahan-dahan mong ibinababa ang iyong sarili sa isang squat gamit ang kabilang binti, pinapanatili ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo.
Mga Benepisyo: Ang paggalaw na ito ay masinsinang nagsasanay sa mga unilateral na kalamnan sa binti at nagpapatibay ng flexibility ng hip joint.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Angkop para sa Intermediate/Advanced Practitioner
Movement Breakdown: Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng pagsasagawa ng buong squat sa isang binti.Iangat ang isang paa mula sa lupa at bahagyang ilipat ang iyong balanco patungo sa iyong nakatayong paa.Siguraduhin na ang iyong tuhod ay nakahanay pasulong at umasa sa iyong nakatayong binti upang maglupasay at tumayo muli, maging maingat na huwag hayaang lumayo ang iyong tuhod sa harap.
Mga Benepisyo: Ang paggalaw na ito ay makabuluhang hinahamon ang indibidwal na balanse at katatagan, na nagbibigay ng matinding pagpapasigla sa mga grupo ng kalamnan sa binti.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Angkop para sa Intermediate/Advanced Practitioner
Movement Breakdown: Gumamit ng mga tradisyunal na pamamaraan ng squat kapag ibinababa ang iyong sarili, ngunit kapag tumataas, gamitin ang lakas ng iyong binti upang malakas na tumalon.Sa landing, agad na bumalik sa isang squat na posisyon.Ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng mas mataas na pangangailangan sa indibidwal na cardiovascular function at katatagan ng paggalaw.
Mga Benepisyo: Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga grupo ng kalamnan, ang paggalaw na ito ay lubos na nagpapahusay ng cardiovascular function at nagpapabuti ng kahusayan sa pagsunog ng taba.
Oras ng post: Nob-21-2023