Bilang mga bata, lahat kami ay nasiyahan sa paglukso ng lubid, ngunit habang kami ay tumatanda, ang aming pagkakalantad sa aktibidad na ito ay nababawasan. Gayunpaman, ang paglukso ng lubid ay talagang isang lubhang kapaki-pakinabang na paraan ng ehersisyo na umaakit sa maraming kalamnan. Nasa ibaba ang mga pakinabang ng paglukso ng lubid, mga pagkakaiba-iba nito, at mga pag-iingat na dapat gawin.
Sa panahon ng iyong fitness routine, lubos kong inirerekumenda ang pagsasama ng jump rope para sa mas magandang resulta ng pag-eehersisyo! Ipinapakita ng data na pagkatapos ng 30 minutong HIIT session, ang pagdaragdag ng jump rope ay makakatulong sa iyong magsunog ng karagdagang 800 calories araw-araw, katumbas ng isang oras na paglangoy. Ginagawa nitong perpekto para sa mga gustong pumayat ngunit may limitadong oras. Nag-aalok ang jump rope ng sumusunod na walong benepisyo:
1. Pambihirang Epekto sa Pagsunog ng Taba
Ang paglukso ng lubid sa normal na bilis, kung saan medyo humihingal ka ngunit nakakapagsalita pa rin, ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 400 calories sa loob ng 30 minuto, katulad ng pag-jogging sa loob ng 60 minuto. Bukod dito, kapag hindi pabor ang panahon o masyado kang abala, ang isang jump rope ay nakakatugon sa iyong mga kinakailangan para sa oras, espasyo, at pagiging epektibo!
2. Tumaas na Bone Density
Bukod sa pagbabawas ng taba at pagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular, pinasisigla din ng jumping rope ang paglaki ng buto at pinahuhusay ang density ng buto. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga kababaihan na tumalon ng lubid ng 50 beses sa isang araw ay maaaring tumaas ang kanilang density ng buto ng 3-4% pagkatapos ng anim na buwan, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng osteoporosis.
3. Pinahusay na Agility
Para sa mga runner o road runner, ang jumping rope ay isang mahusay na paraan ng pagsasanay. Dahil ang magkabilang paa ay nakakaranas ng 相似 na puwersa sa panahon ng paglukso ng lubid, tinutugunan nito ang kawalan ng timbang ng kalamnan at pinapabuti ang pangkalahatang koordinasyon at liksi.
4. Pinahusay na Cardiovascular Function
Ang jumping rope ay isang aerobic exercise na, na may pare-parehong pagsasanay, nagpapalakas ng cardiovascular function. Habang lumalakas ang iyong cardiovascular function, nagiging mas receptive ang iyong katawan sa mga pamamaraan ng pagsasanay na mas mataas ang intensity, na nagpapahusay sa pagganap ng atletiko.
5. Tumaas na Pagtatag ng kalamnan
Bagama't ang jumping rope ay isang aerobic exercise, ang proseso ng paglukso ay makabuluhang nagsasanay ng mas mababang body muscle endurance. Ang pagtaas ng bilis ng jump rope ay nangangailangan din ng higit na lakas ng kalamnan sa braso at balikat, na nagpapataas ng lakas sa itaas at ibabang katawan.
6. Portability
Binubuo ang dalawang hawakan at isang lubid, ang isang jump rope ay halos kasing laki ng isang 500ml na bote ng tubig kapag nakapulupot, na kumukuha ng kaunting espasyo sa iyong backpack. Kaya, maaari mong dalhin ito kahit saan at mag-ehersisyo kahit kailan mo gusto.
7. Madaling Patakbuhin at Masaya
Ang mga pangunahing paggalaw ng jump rope ay hindi mahirap, at halos lahat ay maaaring gawin ang mga ito. Sa wastong warm-up bago mag-ehersisyo, ang paglukso ng lubid ay hindi nagdudulot ng pinsala sa katawan.
8. Mababang Panganib ng mga Pinsala sa Palakasan
Gaya ng nabanggit kanina, ang paglukso ng lubid ay may mababang panganib ng mga pinsala sa palakasan. Maaaring magtaka ang marami, "Hindi ba't mahirap sa tuhod ang paglukso ng lubid?" Itinuturo ng mga medikal na eksperto na ang presyon sa mga tuhod sa panahon ng paglukso ng lubid ay talagang mas maliit kaysa sa pag-jogging! Ang pag-jogging ay sumasailalim sa isang paa sa reaktibong puwersa, na may mas kumplikadong paggalaw ng tuhod, na nagreresulta sa mas malaking epekto sa mga tuhod. Sa kabaligtaran, ang paglukso ng lubid ay nagsasangkot ng pantay na puwersa sa parehong mga paa at vertical na puwersa, na naglalagay ng mas kaunting stress sa mga tuhod.
Kung ang iyong impression ng jumping rope ay limitado sa up-and-down jumps, tingnan ang mga nakakatuwang gawain na idinisenyo ng instructor. May tatlong beginner-level na galaw na angkop para sa mga bago sa paglukso ng lubid:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Ituwid ang jump rope nang pahalang upang markahan ang distansya para sa mga lateral na hakbang. Ilagay ang iyong mga kamay nang natural sa harap ng iyong dibdib, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod.
Ihakbang ang iyong kanang paa sa kanan, at dalhin ang iyong kaliwang paa sa tabi nito sa kanan, na igalaw ang iyong katawan sa gilid tulad ng isang alimango sa dulo ng jump rope. Dahan-dahang yumuko upang hawakan ang hawakan, tumayo, at lumipat sa kabilang dulo ng hawakan ng jump rope. Ulitin ang aksyon.
2. Jump Rope Shuttle Run
Muli, ituwid ang jump rope sa lupa at tumayo sa isang dulo ng hawakan, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at humahakbang sa ibabaw ng lubid. Dahan-dahang mag-jogging pasulong hanggang sa maabot mo ang kabilang dulo ng lubid, yumuko upang hawakan ang hawakan. Tumayo at magsagawa ng paatras na mabagal na pag-jog sa kabilang dulo ng lubid, hawakan muli ang hawakan. Ulitin ang aksyon.
3. Tumalon sa gilid-sa-Side na Magkasama ang mga Paa
I-fold ang jump rope handle-to-handle at tumayo sa kanang bahagi ng lubid. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, sinusubukang panatilihing magkasama ang iyong mga paa. I-swing ang iyong mga braso pasulong, lakasan ang iyong katawan, at tumalon sa kaliwang bahagi ng lubid habang pinapanatili ang nakabaluktot na posisyon ng tuhod sa landing.
Habang ang paglukso ng lubid ay may mas mababang panganib ng pinsala, hindi ito ganap na walang panganib. Narito ang anim na pag-iingat na dapat sundin:
1. Pagpili ng Jump Rope
Mayroong iba't ibang uri ng mga jump rope na magagamit, kabilang ang para sa mga bata at pagsasanay, na naiiba sa haba at bigat. Ang pagpili ng naaangkop na haba na angkop sa iyong mga pangangailangan ay magpapahusay sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo. Upang matukoy ang pinakamainam na haba ng lubid, tumapak sa lubid at iangat ang mga hawakan sa magkabilang panig. Kapag ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, ang taas ay dapat umabot sa paligid ng iyong pusod. Maaaring piliin ang timbang batay sa mga personal na kagustuhan, ngunit ang mga nagsisimula na walang pundasyon ng lakas ay dapat pumili para sa isang karaniwang timbang.
2. Hindi Inirerekomenda para sa Mga Indibidwal na Sobra sa Timbang o Mga May Pinsala sa Tuhod
Bagama't maliit ang epekto ng paglukso ng lubid, ang mga indibidwal na may labis na timbang o may kasaysayan ng mga pinsala sa tuhod ay may mas mahinang tuhod kumpara sa iba. Maipapayo na huwag subukan ang paglukso ng lubid nang hindi kumukunsulta sa isang propesyonal na coach o doktor kung sabik kang sumubok.
3. Pumili ng Naaangkop na Lugar
Ang pag-eehersisyo sa isang ligtas na lugar ay ang unang hakbang upang maiwasan ang mga pinsala. Iwasan ang paglukso ng lubid sa matataas na ibabaw o matitigas na sahig. Sa halip, pumili ng PU running track sa isang palaruan o maglagay ng yoga mat sa ilalim ng iyong mga paa upang mapataas ang cushioning.
4. Magsuot ng Athletic Shoes
Nakaugalian mo bang tumalon ng lubid na walang sapin ang paa o nagsusuot ng tsinelas sa bahay? Alisin ang masamang ugali na ito! Ang pagsusuot ng sapatos na pang-atleta ay mahalaga para sa paglukso ng lubid. Pinoprotektahan ng mga sapatos na may mahusay na pagkalastiko at saklaw ang iyong mga paa, na pumipigil sa mga strain at sprains.
5. Tumalon Taas
Hindi na kailangang tumalon ng masyadong mataas; Ang pagtalon ng mas mataas ay hindi kinakailangang magsunog ng higit pang mga calorie. Ang inirerekumendang taas ng pagtalon ay sapat lamang upang hayaang dumaan ang lubid sa ilalim ng iyong mga paa. Ang paglukso ng masyadong mataas ay nagpapataas ng pasanin sa iyong mga tuhod at maaaring humantong sa mga pinsala sa bukung-bukong.
6. Warm-up at Stretching Bago at Pagkatapos Mag-ehersisyo
Tandaan na magpainit bago mag-ehersisyo upang ihanda ang iyong katawan, maiwasan ang mga pinsala, at mapahusay ang pagganap. Pagkatapos mag-ehersisyo, mag-stretch upang payagan ang iyong sobrang init na mga kalamnan na lumamig nang paunti-unti at mabawi ang flexibility!
Oras ng post: Nob-17-2023